Attrezzatura consigliata per casa:
1. Fascia elastica di resistenza (media leggera e media pesante).
2. Corda da allenamento per arcieri (facoltativa ma molto specifica).
3. Tappetino yoga per gli esercizi a terra.
4. Peso leggero (1,5-3 kg) o una bottiglietta d’acqua per le rotazioni.
Programma Settimanale di Allenamento
· Lunedì: Riscaldamento + Esercizi con Elastico (Mimica del tiro, Rows) + Stabilità (Tavoletta) + Stretching.
· Martedì: Riscaldamento + Potenziamento (Plank, Push-Ups, Rotatori Spalla) + Mental Training + Stretching.
· Mercoledì: Riposo attivo (passeggiata, stretching leggero).
· Giovedì: Ripeti Lunedì.
· Venerdì: Riscaldamento + Potenziamento (Rows Invertite, Equilibrio, Rotatori Spalla) + Stretching.
· Sabato: Allenamento in campo (se possibile) o sessione intensiva di visualizzazione e esercizi di allineamento.
· Domenica: Riposo completo.
1. Riscaldamento (Fondamentale!) Durata: 5-10 minuti.
Rotazioni delle articolazioni: Polsi, gomiti, spalle (in avanti e indietro), collo (delicatamente), torso. Mobilità scapolare: Braccia lungo i fianchi, porta le spalle indietro e verso il basso (immagina di stringere una matita tra le scapole). Mantieni per 5 secondi, rilascia. 10 ripetizioni. Allungo dinamico dei pettorali: In piedi in una porta, appoggia gli avambracci sugli stipiti e fai un passo in avanti finché non senti un leggero allungo al petto.
Mobilità scapolare:
Porta le spalle indietro e verso il basso (immagina di stringere una matita tra le scapole). Mantieni per 5 secondi, rilascia. 10 ripetizioni.
Mobilità
Circonduzioni delle braccia: 10 avanti, 10 indietro.
Esercizi Specifici con Elastico/Fasce di Resistenza
Simulano il gesto del tiro senza l'arco. Usa un elastico per fitness o una "corda da allenamento" specifica per arcieri. · Mimica del Tiro (Form Drawing): · Posizione: Piedi alla larghezza delle spalle, postura eretta. · Movimento: Aggancia l'elastico con la mano dell'arco (sinistra per destrimani) simulando la presa, e con le dita della mano di tiro (destra) simula l'ancoraggio. · Esecuzione: Espandi aprendo il petto, portando la scapola della mano di tiro verso il centro della schiena. Mantieni l'allineamento spalla-gomito-polso. Tieni la posizione di espansione massima per 5-10 secondi. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni. Focus totale sulla tecnica. Trazione Orizzontale (Row) con Elastico: · Posizione: Piedi sull'elastico o ancorato a una porta, busto leggermente inclinato in avanti, schiena dritta. · Movimento: Tira l'elastico portando i gomiti all'indietro, stringendo le scapole. Ritorno controllato. 3 serie da 12-15.
Potenziamento Funzionale (a corpo libero o con pesi leggeri)
Plank e varianti: Fondamentali per la stabilità del core, cruciale per il controllo dell'arco. Plank frontale (30-60 secondi, 3 ripetizioni). Plank laterale (20-30 secondi per lato, 2 ripetizioni).
Potenziamento Funzionale (a corpo libero o con pesi leggeri)
Pull-Ups o Rows Invertite (sotto un tavolo robusto): Rinforzano dorsali, romboidi e bicipiti. Se non hai una sbarra, usa un tavolo: sdraiati sotto, afferra il bordo e tirati su col petto verso il tavolo. 3 serie fino ad esaurimento muscolare. Push-Ups (flessioni): Equilibrano la muscolatura della spalla (lavorano i pettorali e il tricipite, antagonisti dei dorsali). 3 serie da 10-15 (o a esaurimento).
Potenziamento Funzionale (a corpo libero o con pesi leggeri)
Esercizi per i Rotatori della Spalla (fondamentali per la salute delle spalle): Rotazioni Esterne: Con un elastico leggero o un piccolo peso. Gomito piegato a 90° e fianco, ruota l'avambraccio verso l'esterno mantenendo il gomito aderente al corpo. Lento e controllato. 3 serie da 15 per braccio.
Allenamento della Stabilità e del Controllo
· Obiettivo: Migliorare la stabilità della mano dell'arco e del braccio. Esecuzione: In piedi nella tua posizione di tiro, estendi il braccio dell'arco verso un punto sul muro (es. un cerchio di nastro adesivo). Mantieni la posizione per 30 secondi, poi 45, poi 60. Cerca di minimizzare ogni tremolio. Ripeti 3-5 volte.
Esercizio di Ancoraggio e Allineamento:
· Senza elastico. Porta la mano alla tua ancore (viso) e controlla la posizione di ogni punto di contatto (dita, mano, naso, ecc.). Mantieni per 20 secondi concentrandoti sulla tensione della schiena. 10 ripetizioni.
Allenamento dell'Equilibrio
Stare su una gamba sola (quella posteriore nella tua posizione di tiro) con gli occhi chiusi per 30 secondi. Migliora la stabilità complessiva.
Esercizi di "Mental Training" e Tecnica
· Visualizzazione: Siediti comodo, chiudi gli occhi e immagina una sessione di tiro perfetta. Dalla preparazione, al sollevamento dell'arco, all'allungo, ai contatti, focus sul giallo, al trasferimento, rilascio e follow-through. Coinvolgi tutti i sensi. · Controllo del Respiro: Pratica la respirazione diaframmatica. Inspira per 4 secondi, trattieni per 2, espira lentamente per 6-8 secondi. Essenziale per controllare il battito e il rilascio.
Defaticamento e Stretching
Durata: 5-10 minuti. Mantieni ogni allungo per 20-30 secondi senza molleggiare. Pettorali: In piedi in una porta, braccio a 90°.