Esercizio: Definizione degli obiettivi
Rispondi onestamente alle domande e scrivi le tue risposte su un foglio di carta.
- Cosa vorresti ottenere nel tiro con l’arco padroneggiando queste abilità mentali?
- In quanto tempo vorresti che ciò accadesse?
- Quali sono le cose che devi impedire o evitare che accadano?
- Quali sono le cose più importanti che vuoi che accadano?
- Quali sono alcune delle cose o degli ostacoli che ti hanno ostacolato in passato (persone, mazze, attrezzatura, fondi, abilità, ecc.)?
- Pensa a tutte le cose che pensi possano aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Quando saprai di aver raggiunto il tuo obiettivo?
- Scrivi ciò che vedi nella tua mente, ciò che sentirai e sentirai quando visualizzerai quel risultato.
Esercizio: Ascolta il tuo dialogo interiore
Il tuo primo esercizio qui è pensato per incoraggiarti a controllare la tua “voce interiore”
1. Dì qualcosa di positivo. Scrivilo come segue, poi ripeti con qualcosa di negativo.
2. Scrivi le differenze. Che suono ha, sei tu o qualcun altro?
3. Che tono ha la voce, alta o bassa?
4. Quanto è veloce o lenta?
5. Nota anche da dove proviene? Da quale parte della tua testa proviene? È dall’interno o dall’esterno?
6. Scrivi queste cose.
7. Ben fatto. Sei appena entrato nel mondo delle submodalità!
8. Ora ho bisogno che tu ti fidi di me e provi qualcosa: trasforma il negativo in positivo usando le cose che hai notato e scritto.
Cambia la posizione della voce se è diversa, quindi sostituisci la voce negativa con quella positiva.
9. Cambia la voce in modo che suoni più positiva (se era negativa). Puoi anche trasformarla in quella di qualcun altro, se vuoi!
10. Assicurati che il tono sia giusto.
11. Assicurati anche di impostare il ritmo e la velocità in modo che suonino correttamente.
12. Ora immagina di allontanare o avvicinare la voce, cosa succede?
13. Voglio che tu ci giochi e scopri cosa funziona meglio per te. L’idea è di allontanare le voci negative e rendere più forte quella positiva.
Esercizio: Tempo della voce
Alcune persone scoprono di ripetere la stessa frase negativa più e più volte.
Se lo fai, stai rafforzando questo comportamento negativo e stai dando alla voce potere su di te. Se ti sta succedendo questo, buone notizie: posso aiutarti con un semplice esercizio.
1. Ora usa una tua frase.
2. Ripeti la frase interiormente (nella tua mente).
3. La prima cosa che voglio che tu faccia è rallentarla del doppio, velocità e tono.
4. Ora rallenta di nuovo del doppio, facendo sì che le parole suonino più lunghe e più chiare e che gli spazi tra le parole siano più ampi, come una cassetta allungata che gira lentamente.
5. Ora rallenta VERAMENTE, con ampi spazi tra le parole come sopra.
6. Ora ripeti ad alta voce cosa hai mangiato a colazione.
7. Ora torna indietro e ripeti la vecchia frase a te stesso.
Esercizio: Tecnica di respirazione diaframmatica.
1. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana o a letto, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata. Puoi usare un cuscino sotto le ginocchia per sostenere le gambe. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra appena sotto la gabbia toracica. Questo ti permetterà di sentire il diaframma muoversi mentre respiri.
2. Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova in fuori contro la mano. La mano sul petto dovrebbe rimanere il più ferma possibile.
3. Contrai i muscoli dello stomaco, lasciandoli cadere verso l’interno mentre espiri attraverso le labbra socchiuse. La mano sulla parte superiore del torace dovrebbe rimanere il più ferma possibile.
4. Respira con questo metodo per 3 o 4 respiri profondi, quindi lascia che il tuo respiro torni a un ritmo e a una frequenza che ti sono naturali.
Esercizio: Tecnica di respirazione labbra socchiuse
- Sedetevi in una posizione comoda e rilassatevi.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso.
- Unisci le labbra come se volessi fischiare ed espira lentamente e in modo uniforme attraverso le labbra socchiuse.
- Cerca di espirare più a lungo di quanto hai inspirato.
- Ripeti questa procedura più volte fino a quando la mancanza di respiro scompare.
- Se avverti vertigini, riposa fino a quando non scompaiono.
Esercizio: Respirazione a soffietto
1. Sedetevi in una posizione comoda con la schiena dritta.
2. Con la bocca comodamente chiusa, inspirate ed espirate dal naso il più velocemente possibile.
La fase ascendente è l’inspirazione e quella discendente è l’espirazione, entrambe di uguale durata.
3. Il ritmo della respirazione è rapido, con 2-3 cicli di inspirazione/espirazione al secondo.
4. Durante l’esercizio, dovreste sentire uno sforzo alla base del collo, al torace e all’addome.
I muscoli di queste zone aumenteranno di forza man mano che questa tecnica verrà praticata. Si tratta di un vero e proprio esercizio fisico.
5. All’inizio, eseguire l’esercizio per non più di 15 secondi.
Con la pratica, aumentare lentamente la durata dell’esercizio di 5 secondi ogni volta.
Eseguirlo finché ci si sente a proprio agio, senza superare un minuto intero.
Esercizio: Ansia rotante.
1. Pensa a una situazione che ti fa provare ansia.
2. Concentrati sulla sensazione di ansia nel tuo corpo.
3. Se potessi darle un punteggio da 1 a 10, dove 1 è basso e 10 è alto, quanto è forte quella sensazione adesso?
4. Usa la tua immaginazione per la prossima domanda. Se quella sensazione avesse un colore, quale sarebbe?
5. Ora cambia il colore con uno che trovi rilassante o calmante.
6. La sensazione si sta muovendo in qualche modo? Ho scoperto che possono ruotare o girare in un certo modo. Concentrati per un momento su quella sensazione.
7. Se la sensazione si sta muovendo, inizia a rallentarla della metà.
8. Rallentala fino a fermarla, poi falla girare nella direzione opposta.
9. Pensa alla forma che ha ora quella sensazione.
10. Inizia a ridurne la forma della metà.
11. Riducila ancora della metà, fino a raggiungere le dimensioni di un pisello.
12. Immagina di spingere quel pisello fuori dal tuo corpo in modo da poterlo vedere davanti a te.
13. Ora lancia il pisello lontano, in modo che scompaia completamente; puoi immaginare che stia bruciando al sole.
14. Apri gli occhi solo per un istante.
15. Chiudi gli occhi e valuta su una scala da 1 a 10 come ti senti ora.
Se hai trovato difficile immaginarlo o farlo, riprova, potrebbero volerci alcuni tentativi.
Esercizio: Tecnica di rilassamento
1. Concentrati sulla sommità della testa, lascia che qualsiasi tensione o stress fluisca via e sostituiscila con una meravigliosa sensazione di rilassamento.
2. Lascia che la sensazione di rilassamento si diffonda al viso e al collo.
3. Ora rilassa le spalle, lasciandole diventare leggere o piacevolmente pesanti.
4. Immagina che la sensazione si diffonda a braccia, polsi, mani e dita, così che anche loro si sentano pesanti, sciolti, inerti e rilassati.
5. Lascia che la sensazione si diffonda al petto e allo stomaco, rilassando ogni muscolo, nervo e fibra.
6. Nota la sensazione che si diffonde all’addome e ai muscoli dei glutei.
7. Lascia che il rilassamento si diffonda a cosce, ginocchia e polpacci.
8. Continua a lasciare che la sensazione penetri nei piedi e nelle dita dei piedi.
9. Rilassati per circa 10 minuti, assicurandoti di non addormentarti!
Esercizio: Rilassamento attivo.
Con questo metodo ci concentriamo su una parte del corpo alla volta, solitamente iniziando dai piedi.
1. Respira profondamente, concentrandoti solo sulle dita dei piedi e sui piedi.
2. Contrai le dita dei piedi, arricciandole verso l’interno.
3. Nota la sensazione di tensione e poi rilassa i piedi e le dita. Questo permette alla mente e al corpo di sperimentare il rilassamento muscolare.
4. Procedi lungo la gamba e contrai i muscoli della tibia e del polpaccio. Mantieni la tensione per alcuni secondi e poi rilassa i muscoli della gamba.
5. Continua a contrarre e rilassare tutti i gruppi muscolari del corpo, fino al viso. Quando arriviamo al viso, il nostro corpo dovrebbe iniziare a rilassarsi.
Esercizio: Emozioni positive
Potete ancorare emozioni positive a cose come la musica o gli oggetti.
Con gli arcieri è meglio usare un riser o anche l’intero arco, se preferite. Potete stare in piedi con l’arco o, se usate solo il riser, potete sedervi ed eseguire l’esercizio.
1. Il tuo primo compito è quello di entrare in uno stato di rilassamento piacevole o di pensare a un momento in cui hai realizzato un tiro perfetto, che fosse in allenamento o in gara, ma sii rilassato mentre pensi a quei pensieri.
2. Ora datti un’indicazione del livello di sensazioni che quell’esperienza ti dà quando ci pensi, tra 1 (Basso) e 10 (Alto). Suggerimento: più alto è, meglio è!
3. Concentrati sulle immagini, i suoni e le sensazioni interiori. Dove iniziano le sensazioni? Quale immagine?
Riesci a vedere nella tua mente? Cosa riesci a sentire con questo ricordo? Nota se la postura del tuo corpo o il tuo respiro sono diversi nel ricordo.
4. Esegui il ricordo nella tua mente finché non provi la sensazione di 7 o più.
5. Ingrandisci e rendi l’immagine più luminosa, alza davvero il volume di quel ricordo e raddoppia e triplica le sensazioni interiori ora.
6. Ora, dopo aver fatto quanto sopra, mantieni tutti quei buoni pensieri, sensazioni e suoni e stringi la mano intorno all’impugnatura del tuo riser 3 volte, tenendola ogni volta per circa 3 secondi.
7. Dì ad alta voce cosa hai mangiato a cena 4 giorni fa.
8. Ora stringi di nuovo la mano intorno al riser e nota tutte le buone sensazioni che tornano dal punto 5.
9. Se ti accorgi che lo stato che hai ancorato non è abbastanza forte, ripeti finché non riesci a trovare facilmente quello stato fantastico. Potresti dover ripetere questo 2 o 3 volte, ma persevera. Ne varrà la pena alla fine!
Ricorda di usarlo o lo perderai!
Esercizio: Mappa mentale.
Esamino ogni aspetto del tiro.
Mi vedo rilassato e tranquillo, con respiri costanti e controllati.
Mi vedo sulla linea, mentre preparo la mia posizione, prendo una freccia dalla faretra e la carico nell’arco.
Mentre carico la freccia, la incocco premendola delicatamente.
Vedo l’espressione concentrata sul mio viso. Mi accorgo di fare un ultimo respiro profondo, inspirando ed espirando, prima di sollevare l’arco e tirare la corda finché non ho la visuale perfetta sul bersaglio.
Mi guardo mentre scocco la freccia ed espiro.
Mi assicuro SEMPRE che tutto vada alla perfezione nella mia mente, se qualcosa non sembra o non mi sembra giusto, lo modifico.
Ripeto questa operazione per tutte e tre le mie frecce.
Esercizio: Il cerchio magico.
1. Immagina di essere in piedi di fronte a un cerchio sul pavimento.
2. Immagina che il cerchio sia come un tubo di pura energia che sale verso il cielo.
3. Ora riempi il tubo con cose come “Eccellenza” o qualsiasi attributo da cui pensi di poter trarre beneficio.
4. Mentre immagini di guardare il tubo, nota se c’è un colore o qualche suono prodotto dall’energia. Alcune persone vedono tutti i tipi di colori e sentono cose diverse. Non c’è niente di giusto o sbagliato.
5. Voglio che immagini un interruttore che può raddoppiare l’energia, ora aumenta l’energia.
6. Voglio che tu entri nel cerchio e permetta all’energia di avvolgere te e ogni nervo, cellula e fibra del tuo corpo, dalla pianta dei piedi alla sommità della testa.
7. Concentrati davvero su come ti senti, inizia a notare quanto ti senti bene, raddoppia e triplica le sensazioni.
8. Esci dal cerchio.
9. Immagina di restringere il cerchio fino a raggiungere le dimensioni di un piccolo anello che si adatti perfettamente al tuo dito.
10. Immagina di mettere l’anello al dito che preferisci.
11. Dì ad alta voce cosa desideri per il tuo compleanno.
12. Ora getta l’anello a terra e lascia che il cerchio si apra, entraci di nuovo e vedi come ti senti.
13. Se la sensazione non è abbastanza forte, ripeti l’esercizio finché non senti un vero cambiamento ogni volta che ti togli l’anello e ci entri.
Esercizio: Lo zoom.
1. Mettetevi sulla linea con la freccia caricata nell’arco.
2. Guardate la faccia del bersaglio per qualche istante.
3. Ora, nella vostra mente, immaginate che il bersaglio si muova in avanti finché non si trova di fronte a voi.
4. Ingrandite l’oro.
5. Immaginate che le vostre frecce colpiscano l’oro.
6. Prendete la mira con la certezza che colpiranno l’oro.
7. Tirate.
8. Ripetete per ogni tiro. Ho scoperto che questa tecnica è molto efficace per me e ha funzionato ripetutamente. Esiste una tecnica simile che puoi usare per la postura del corpo e per insegnargli a essere dritto e saldo.
Esercizio: Lasciate andare il passato
1. Immaginate la vostra vita su una linea del tempo; chiudete gli occhi per farlo.
2. Immagina di fluttuare sopra quella linea e di tornare indietro nel tempo.
3. Di che colore o consistenza è la linea e che aspetto ha nel passato? Cerca sulla linea un’esperienza che vorresti ripensare in modo diverso.
4. Di quali risorse avresti bisogno per liberarti dalle vecchie emozioni legate a questo ricordo? Cose come il perdono o la forza, ad esempio.
5. Ora pensa a qualcosa che ti ha messo alla prova in passato ma che hai affrontato in modo positivo. Che differenza c’è nella linea, nel colore, ecc.?
6. Ora fluttua sopra quelle esperienze, iniziando da quelle più antiche. Inizia a cambiare l’esperienza dei vecchi ricordi nel modo che ritieni più adatto a te. Immagina di tenere in mano un sacchetto magico pieno di brillantini sopra quell’esperienza passata. I brillantini contengono tutte le risorse necessarie per liberare le emozioni negative che hai trattenuto. Che aspetto hanno il sacchetto e i brillantini?
7. Cospargi i brillantini su quel ricordo passato, notando come ne cambiano l’aspetto, fluttuando indietro nel tempo fino al presente e al futuro.
8. Ora torna indietro al presente e guarda il passato: quanto è diverso? Guarda al futuro e osserva come appare ora.
9. Torna indietro al presente, lasciando che tutte le sensazioni positive ti accompagnino mentre inizi a sentirti più positivo e potente.
10. Come ti sei sentito? Come può aiutarti questo esercizio e come funziona?